Záhradkarčenie
Pre mnohých môže ísť o veľmi vzdialenú tému, no pre určitú skupinu ľudí predstavuje každoročnú realitu. Keďže sa zaoberáme zdravým životným štýlom a trvalou udržateľnosťou, záhradkárčenie s tým úzko súvisí.
Každú jar spolu s mnohými našimi zverencami riešime zaseknuté, preťažené, stiahnuté či boľavé časti tela po intenzívnom a často dosť barbarskom útoku na záhradku. Nemám na mysli následky v záhrade, ale tie na pohybovom aparáte.
Ako už dlhé roky, aj tento rok ma môj otec vyzval, aby som sa na „benefitovaní“ zo záhradky podieľal manuálnou prácou. Keďže mám skoliózu a v minulosti som riešil aj problémy s platničkami, táto disciplína pre moje telo nepredstavuje maličkosť. Práve preto som sa už pred rokmi naučil, ako skopať záhradu tak, aby najhorším následkom bola maximálne mierna svalovica.
Kde je problém?!
Najprv si rozoberme, kde je problém. Kto bol na našom Kurze 2.0 si možno pamätá, akou veľkou silou je vytláčaná platnička s pomedzi stavcov pri hulvátsky ohnutom chrbte počas záťaže.
Hovoríš si, aká to je len záťaž. Urobme ale malý výpočet.
Povedzme, že záhradka ktorú potrebujeme skopať má 10×10 m ( 100 m2). To je zhruba môj prípad a nie je to extra velká plocha. Šírka rýľu je cca 20-24 cm.
Hrúbka záberu, je podľa zdatnosti 5-12 cm (odhadom). Matematika ZŠ nám pomôže vypočítať, že na 1m2 potrebujeme 35-100 záberov.
Na pokopanie záhradky o ploche 100 m2 potrebujeme teda 3 500- 10 000 záberov.
Aj keby si bol najväčší frajer v najmäkšej zemi, tak to neurobíš na 3 500 buď k sebe uprímný. Takže priemerná hodnota je cca 52 000 záberov.
No a teraz si predstav, že to celé kopeš ako úplný barbar. Stále sa ohýbaš v chrbte, rýľ zošlapuješ stále iba jednou nohou a prehadzuješ to vykrútením ramena… 50 000 krát na jednu stranu.
No a teraz to naučím aj teba.
Ako na to?
Ako rýľovať záhradu, bez následkoch na zdraví ?
1. Rozdel si celú plochu na primerané úseky a rob pravidelné prestávky
2. Zabezpeč si náradie primerané tvojej výške
3. Jeden záber musí byť primeraný tvojím fyzickým možnostiam
4. Technika kopania
5. Striedaj strany a smer
V tomto článku sa budem venovať technike, striedaniu strán a smeru. To ostatné verím, že človek s trochou sebalásky zvládne tak intuitívne.
Ako prvé, je dôležité chrániť svoju chrbticu a teda sa snažiť držať ju čo najviac času v neutrálnom postavení. Áno, chrbtica je schopná rôznych pohybov, treba ich precvičovať, ale nie teraz.
Pevný stred
Druhou dôležitou vecou je pevný stred. Funkčné jadro je základom všetkých ľudských pohybov. Nezáleží na tom, či dvíhaš bremeno, kopeš záhradu, alebo sa dvíhaš z gauču. Core je základ (to mimochodom učíme na už spomínanom Kurze 2.0).
Ak ste si všimli, že pozícia tela nápadne pripomína mrtvý ťah, ste naša krvná skupina.
Pozn.: fotky sú robené z videa a moja pozícia je úplne prirodzene bez pózovania
Okrem Core (brušné svaly) je dobré vedieť aké ďalšie svaly sa zapájajú pri tejto činnosti.
Samopochopitelne, ako aj pri samotnom mrtvom ťahu je to celé telo. No pre dobré pochopenie bezpečnej techniky je dobré uvedomovať si tieto tri hlavné svalové partie.
Trup
Priečne brušné svaly pomáhajú prenášať váhu zeminy, ktorá sa nachádza na jednej strane a vytvára disbalanciu. Sedacie svaly sa aktivujú pri zošliapnutí rýľa a následne pri vystieraní trupu. Široký sval chrbta sa v špirálovom zapojení podieľa na držaní rýľa a na stabilizácii trupu.
Ako som spomenul, do pohybu sa zapája omnoho viac svalov, no ak si dokážeš uvedomovať aspoň tieto, ide o výborný výsledok.
Zelené šípky na obrázku smerujú na brušné a chrbtové svaly. Červená farba znázorňuje asymetricky umiestnené bremeno. Biela šípka poukazuje na polohu ruky počas fázy dvíhania a prehadzovania.
Všimni si rotáciu trupu!
Práve tu sa dostávame k poslednej dôležitej myšlienke tohto článku.
Striedanie strán. Aj pri dokonalej technike si pri opakovaní pohybu – zošliapnutie, zdvih, rotácia a úkrok – tisíckrát tou istou stranou koleduješ o problém. V lepšom prípade to skončí „len“ výraznou svalovicou v niektorých segmentoch.
V tom horšom nutná návšteva fyzioterapeuta , či neurológa.
Záhrada ako tréning
Predstav si, že prídeš na tréning a tréner ti povie, že tvoj dnešný plán je zdvihnúť najľahšiu činku v posilňovni jednou rukou 30 000-krát. Pravdepodobne mu povieš, že mu ****, a odídeš domov.
Vnímaj svoju záhradku ako formu tréningu. Mnohé pohyby, ktoré tam vykonávaš opakovane, často celé hodiny, sa veľmi podobajú cvikom, ktoré trénujeme v posilňovni. Preto počúvaj svoje telo a aspoň trochu premýšľaj nad pohybom. Rozdeľ si prácu, rob pravidelné prestávky. Po celom dni v záhrade si dopraj aspoň ľahký strečing alebo niekoľko kompenzačných cvičení (tie mimochodom učíme aj na našom Kurze 2.0, ale toto naozaj nie je promo na kurz).
Prajem ti veľa šťastných metrov štvorcových s rýľom v ruke, dobrú úrodu v záhrade a nedele bez bolesti krížov.
Užívaj si život, zdieľaj a teš sa z každého dňa.