Pre mnohých je toto možno veľmi vzdialená téma. No pre určitú množinu ľudí, je to každoročná realita.
Keďže sa zaoberámem zdravým životným štýlom a trvalou udržateľnosťou, záhradkárčenie s tým úzko súvisí.
Každý rok na jar s mnohými našimi zverencami riešime zaseknuté, preťažené,stiahnuté, či bolavé časti tela po intenzívnom a prevažne barbarskom útoku na záhradku.
Nemyslím teraz následky v záhrade, ale tie na pohybovom aparáte.
Tak ako už dlhé roky, aj tento rok ma môj pán otec vyzval, aby som v rámci benefitovania zo záhradky prispel manuálnou prácou. Keďže som skoliotik, mám za sebou aj rôzne problémy s platničkami a preto nie je táto disciplína pre moje telo len tak. Preto som sa už pred rokmi naučil, ako skopať záhradu tak, aby môj najhorší následok bola malá svalovica.
Najprv si rozoberme, kde je problém. Kto bol na našom Kurze 2.0 si možno pamätá, akou veľkou silou je vytláčaná platnička s pomedzi stavcov pri hulvátsky ohnutom chrbte počas záťaže.
Hovoríš si, aká to je len záťaž. Urobme ale malý výpočet.
Povedzme, že záhradka ktorú potrebujeme skopať má 10×10 m ( 100 m2). To je zhruba môj prípad a nie je to extra velká plocha. Šírka rýľu je cca 20-24 cm.
Hrúbka záberu, je podľa zdatnosti 5-12 cm (odhadom). Matematika ZŠ nám pomôže vypočítať, že na 1m2 potrebujeme 35-100 záberov.
Na pokopanie záhradky o ploche 100 m2 potrebujeme teda 3 500- 10 000 záberov.
Aj keby si bol najväčší frajer v najmäkšej zemi, tak to neurobíš na 3 500 buď k sebe uprímný. Takže priemerná hodnota je cca 52 000 záberov.
No a teraz si predstav, že to celé kopeš ako úplný barbar. Stále sa ohýbaš v chrbte, rýľ zošlapuješ stále iba jednou nohou a prehadzuješ to vykrútením ramena… 50 000 krát na jednu stranu.
No a teraz to naučím aj teba.
Ako rýľovať záhradu, bez následkoch na zdraví ?
1. Rozdel si celú plochu na primerané úseky a rob pravidelné prestávky
2. Zabezpeč si náradie primerané tvojej výške
3. Jeden záber musí byť primeraný tvojím fyzickým možnostiam
4. Technika kopania
5. Striedaj strany a smer
V tomto článku sa budem venovať technike, striedaniu strán a smeru. To ostatné verím, že človek s trochou sebalásky zvládne tak intuitívne.
Ako prvé, je dôležité chrániť svoju chrbticu a teda sa snažiť držať ju čo najviac času v neutrálnom postavení. Áno, chrbtica je schopná rôznych pohybov, treba ich precvičovať, ale nie teraz.
Druhou dôležitou vecou je pevný stred. Funkčné jadro je základom všetkých ľudských pohybov. Nezáleží na tom, či dvíhaš bremeno, kopeš záhradu, alebo sa dvíhaš z gauču. Core je základ (to mimochodom učíme na už spomínanom Kurze 2.0).
Ak ste si všimli, že pozícia tela nápadne pripomína mrtvý ťah, ste naša krvná skupina.
Pozn.: fotky sú robené z videa a moja pozícia je úplne prirodzene bez pózovania
Okrem Core (brušné svaly) je dobré vedieť aké ďalšie svaly sa zapájajú pri tejto činnosti.
Samopochopitelne, ako aj pri samotnom mrtvom ťahu je to celé telo. No pre dobré pochopenie bezpečnej techniky je dobré uvedomovať si tieto tri hlavné svalové partie.
Priečne svaly brucha pomáhajú prenosu váhy zeminy, ktorá je situovaná na jednej strane a vytvára disbalanciu. Sedacie svaly sa zapájajú pri zošliapnutí rýľu a následne pri dvíhaní trupu. Široký sval chrbta sa v špirálovom zapojení tiež podieľa na držaní rýľu a stabilizáii trupu.
Ako som spomenul, tých svalov je oveľa viac, ale ak si zvládneš uvedomovať aspoň tieto je to super výsledok.
Zelené šípky na obrázku smerujú práve na brušné a chrbtové svaly. Červená znázorňuje bremeno situované asymetricky. Biela šípka znázorňuje umiestnenie ruky, počas fázy dvíhania a prevracania .
Všimni si vyrotovanie trupu !
Tu presne prichádzame k poslednej dôležitej veci tohto článku.
Striedanie strán. Aj pri najlepšej technike ak jednoducho urobíš 50 000 krát zošlápnutie, dvihnuite, otočenie a úkrok jednou stranou tela, koleduješ si o problém.
V lepšom prípade to bude iba riadne svalovica v niektorých segmentoch. V tom horšom nutná návšteva fyzioterapeuta , či neurológa.
Keby si prišiel/prišla na tréning a tréner ti povie, že tvoj dnešný tréning je dvihnúť najlahšiu činku v telocvični jednou rukou 30 000 krát. Povieš mu, že mu **** a pôjdeš domov.
Ber svoju záhradku, ako formu tréningu. Mnohé pohyby, ktoré tam vykonávaš opakovane často aj celé hodiny, sú podobné cvikom, ktoré trénujeme aj v našej telocvični. Preto vnímaj svoje telo, premýšlaj aspoň trochu nad pohybom. Rozdel si prácu, rob pravidelné prestávky. Urob si po celom dni v záhrade aspoň ľahký strečing, alebo zopár kompenzačných cvičení (tie mimochodom tiež učíme na našom Kurze 2.0 , ale toto fakt nie je promo na kruz ).
Prajem ti vela šťastných m2 s rýľom v ruke, dobrú úrodu v záhrade a nedele bez bolesti krížov.
Užívaj, zdieľaj, teš sa zo života.
