Mnoho ľudí si myslí, že kvalitný tréning spodnej časti tela nie je možný bez drahého vybavenia posilňovne.
Tiež je pomerne veľká skupina ľudí, ktorí si myslia že bez ťažkých drepov nie je kvalitný tréning nôh.
Kalistenika nám ponúka mnohé možnosti ako veľmi kvalitne precvičiť všetky, to by som rád zdôraznil všetky svaly na tele. To sa týka aj nôh a svalov sedacích a.k.a. zadok.
Okrem svojej hmotnosti si pridajte hmotnosť svojeho sparinga a ak máte k dispozícií napríklad kettlebell, možnosti sú neobmedzené.
Predstavme si teraz príklad štyroch cvikov, ktoré zaručene precvičia spodnú časť tela!
1. Thruster – drep s výrazom
Tento cvik patrí medzi náročnejšie. Je možné cvičiť aj rôzne variácie s činkami, či jedným kettlebellom. Dôležitými atribútmi je zastavenie v spodnej časti drepu a následná dynamika pri ceste nahor. Päty sa nezdvíhajú zo zeme a pri plnej extenzii, keď je celé telo úplne napriamené pracujú svaly paží, chrbta, brucha, zadku, stehien aj lýtok. Je to cvik, ktorý zapojí do pohybu skoro všetky svaly na tele.
Okoreniť si ho môžete pomalým spúšťaním kettlebells späť k telu.
2. Extenzia v kľaku na kolenách
Extenzia v kľaku na kolenách je výborný cvik na precvičenie quadricepsov (svaly nachádzajúce sa na prednej strane stehien). Opäť sa však jedná o veľmi komplexný cvik kde sa nepohnete bez silnej kontrakcie sedacích svalov, spevneného brucha a chrbtových svalov. Všetky spomenuté svaly sa nezapájajú priamo do pohybu, ale sú potrebné pre stabilizáciu trupu a vytvorenie páky. Bez dobrého spevnenia sa rozsypeš ako domček z karát.
3. Statický výpad s externou záťažou
Výpad na mieste može byť pre mnohých málo intenzívny. Je mnoho spôsobov ako si ho spríjemniť a tento je jedným z nich. Je vhodné mať po ruke zábradlie, stenu alebo iný predmet na pomoc s rovnováhou keďže na chrbte máme živú váhu. Výhodou živej váhy je aj to, že musíte telom pracovať aj proti drobným posunom ťažiska partnera na vašom chrbte, čo spôsobí zapojenie väčšieho množstva svalov. Platia zásady ako pri všetkých výpadoch, predné chodidlo je celou plochou na zemi, obe kolená vo vrchnej pozícii vystireme, stred tela je spevnený po celú dobu. Sparing na chrbte je zárukou zapojenia širokých svalov chrbta (latisimus dorsi) pre stabilizáciu trupu.
4. Goblet squat – pohárový drep
Goblet squat je veľmi dobrý cvik pre začiatočníka, ktorý je už dosť silný na to aby pridal záťaž k svojím drepom, ale činka je nedostupná alebo príliž náročná. Je vhodný aj pre ľudí s obmedzenou mobilitou ramien. Goblet squat je výbornou alternatívou pre front squat (čelné drepy) keď nie je možné držať činku na ramenách. Drep s kettlebell si vyžaduje silný úchop a spevnenie širokých svalov chrbtu, ktoré výrazne pomáhajú napriameniu chrbtice počas drepu. Práve tieto svaly často cvičenci nevedia aktivovať a pridaná záťaž pred trupom vie napomôcť.
