V minulej časti som rozoberal správne zásady pri drepovaní. https://www.clovek2.sk/drep-cast-3-spravne-zasady-pri-drepe/ Dnes v poslednej časti v sérií drep rozoberiem variácie drepu s činkou. A jeho vhodné alternatívy. Ktorými sa k nemu môžete dostať. Najbežnejším a najčastejším cvikom prvej voľby medzi cvičencami. Je zadný drep s veľkou činkou. Avšak nemusí to byť hneď najvhodnejší výber pre každého. Hlavne pre ľudí s rôznymi zdravotnými problémami. Pre ľudí ktorí trpia zníženou pohyblivosťou v kĺboch. Viac o tejto problematike sa dozvieš v tejto časti https://www.clovek2.sk/drep-cast-2/. Hlavným cieľom tohto článku je poukázať nato. Že nie vždy musí drep s činkou patriť medzi najnevyhnutnejší cvik. Kým ho nedokážeš zvládnuť. Zo začiatku je vhodné zvoliť jednoduchšie alternatívy drepu. Ako je napríklad drep s kettlebellom. Kým vybuduješ všetky potrebné zložky pohybu na jeho správne zvládnutie.
Medzi vhodnú alternatívu drepu s činkou patrí drep s kettlebellom z pozície zo zeme, goblet squat, drep vo výpade. Všetky tieto alternatívy drepu vyžadujú menšie nároky na mobilitu a stabilitu. Ako pri drepe s činkou. Tieto tri cviky je vhodné zaradiť v období prípravy na drep. Kde sa venuješ zlepšovaniu mobility v kĺboch. Zlepšovaniu dychového vzoru. Budovaniu hlbokého stabilizačného systému. Výhodou týchto cvikov je posilnenie svalov dolných končatín. Ktoré následne budeš potrebovať. Tieto tri cviky ťa silovo pripravia na správne vykonanie drepu. A sú pre teba vhodnou alternatívou drepu na začiatku cesty k správnemu drepu.
Drep s kettlebellom
Drep s kettlebellom z pozície zo zeme je vynikajúci regresívny cvik. Pre človeka, ktorý nedokáže správne vykonať drep. Prečo? Pretože nevyžaduje až takú náročnosť na mobilitu a stabilitu. Cvičenec dokáže zo zeme zodvihnúť dostatočnú záťaž. Potrebnú na posilnenie svalov dolných končatín.
Drep s kettlebellom Drep s kettlebellom
Goblet squat
Je o niečo náročnejší cvik. Pretože kettlebell už človek neťahá zo zeme. Ale drží ho v rukách a vykonáva sním drep. Keď si predstavíte tento cvik alebo sa pozriete na obrázok, ako vyzerá. Možno si poviete ale predsa to je drep. Ako ho môžem vykonať ? Keď ho nezvládam s vlastnou váhou? Vysvetlenie. Keďže držíme kettlebell pred sebou a máme opretú jeho hornú časť o kľúčnu kosť. A dolnú časť o mečovitý výbežok. Kettlebell nadobúda zázračnú schopnosť. Pri ktorej zapojí stabilizátory stredu a hornej časti tela. Čo má za následok významné zlepšenie techniky. Najdôležitejšou zásadou je držať správnu pozíciu kettlebellu počas celého pohybu. Musí byt opretý o kľúčnu kosť a mečovitý výbežok. Pokiaľ sa stratí kontaktný bod. Dochádza k nežiadúcemu predklonu. Pre lepšie dodržanie kontaktných bodov. Je zo začiatku vhodnejšie použiť jednoručnú činku.
Goblet squat Goblet squat
Unilaterálny drep vo výpade
Alebo nazývaný aj split. Je skvelým cvikom pri ktorom dokážeš precvičiť všetky svaly. Ktoré zapájaš aj pri drepe. Posilníš efektívne veľký sedací sval (Gluteus maximus). Stabilizátory bedra a flexory bedra. Taktiež quadriceps (štvorhlavý sval stehna). Je to skvelá alternatíva pokiaľ nezvládaš bilaterálny drep. (Drep na oboch dolných končatinách)
Unilaterálny drep vo výpade Unilaterálny drep vo výpade
Ak si pripravený a už zvládneš vykonať bez problémov drep s vlastnou váhou bez nejakých obmedzení môžeš sa vrhnúť na drep s činkou. Existujú tri variácie prevedenia drepu s činkou.
Back squat
Je to variácia drepu kedy je činka uložená zo zadu na chrbte. Ktorá môže byť uložená v rôznej polohe. Viac nájdeš na https://barbend.com/high-bar-versus-low-bar-squats/ Back squat je najjednoduchšia variácia drepu s činkou. Vyžaduje dostatočnú mobilitu v bedrových kĺboch. Členkových kĺboch a taktiež aj ramenných. A dostatočne silnú stabilitu v trupe.
Back squat
Front squat
Inak nazývaný čelný drep. Patrí k náročnejšiemu prevedeniu drepu. Pretože vyžaduje ešte väčšiu dávku mobility. Ako pri zadnom drepe. Je šetrnejší pre chrbticu vďaka odlišnej polohe váhy. Je hlavne využívaný vzpieračmi. Okrem dostatočnej mobility v ČK, BK,RK. Vyžaduje aj dostatočnú mobilitu v zápästných kĺboch. Pre dostatočne bezpečný a komfortný úchop. Pri čelných drepoch dokážeme efektívnejšie zapojiť predný štvorhlavý sval stehna.
Front squat
Overhead squat
Drep s činkou nad hlavou. Je to najnáročnejšia variácia drepu. Ktorá vyžaduje dokonalú mobilitu v ramenných kĺboch. Spojenú s dostatočnou silou ramenného pletenca. Drep naviac využívaný vzpieračmi. Avšak dokáže posunúť tvoje limity v tréningu. Zlepšiť silu ramenného pletenca a celého tela. Je to najnáročnejšia variácia drepu, ktorá potrebuje. Excelentnú kontrolu nad stabilitou celého tela podmienenú dokonalou mobilitou.
Overhead squat Overhead squat
Na záver by som chcel napísať ešte pár slov a rád. Vždy pri výbere cvikov zváž riziko vs benefit. Správne zhodnoť svoje schopnosti. Ak nie si si istý poraď sa s vhodne erudovaným človekom v oblasti cvičenia. Fyzioterapeutom alebo trénerom. Necvič a nevyberaj si cviky podľa toho čo je in. Alebo čo povedal tvoj kamarát. Cvič bezpečne, efektívne a s rozumom.
Svaly dolných končatín dokážeš zo začiatku precvičiť aj pri menej náročných alternatívach. Kde sú kladené menšie nároky, ako pri drepe s činkou. Až keď vybuduješ pevný základ. A všetky potrebné zložky. Potrebné na správne zvládnutie drepu. Prejdi na drep s činkou.
„Pamätajte, že drep je prvom rade pohyb až potom cvik„.